免责声明：以下的文字，只是分享、编译国际前沿的原始/生酮/断糖饮食法，不做任何医疗建议。

健康吃喝科普专栏：请随意转发到朋友圈，不申请原创，欢迎随意转载。

到底有哪些食物适合生酮饮食呢？哪些食物含有哪些营养成分？多少碳水化合物是被允许的？哪些食物里有最好的脂肪和蛋白质？食物要如何搭配？哪些含有部分碳水化合物或其他不利特性的食材？

今天将跟大家一起探讨这些问题，只有更详细地了解生酮饮食，你才能受益其中，而且生酮饮食不仅美味，还能填饱肚子，再也不用饿肚子瘦身了！

每个人都需要的养分：脂肪、蛋白质、微量营养素

人类必须通过摄取食物，才能供给身体能量及所有维持身体运作所需的营养素。人类可以和肠内菌丛一起，把食物里的许多成分根据需求有目的地改造。

有一些物质是身体自己无法用其他养分合成，必须直接从食物里摄取的，称为必需营养素。

所谓的必需，也就是必不可少，是脂肪酸和胺基酸，它们来自动物和植物的脂肪和蛋白质。身体需要它们来制造特定的脂肪酸和胺基酸，或是将它们作为自己脂肪和蛋白质的组成成分。

同样的，所谓的微量营养素也必须经由食物和饮料进入人体。主要是矿物质和其他的维生素，这些也是人体必需的物质。

但是碳水化合物不一样，虽然人类需要碳水化合物，例如供应红血球的需要，或是作为细胞的组成成分，但是人体可以毫无困难地自行制造足量的碳水化合物。

所以，碳水化合物不是必需营养素，我们可以放弃不吃它。

人体可以不需要碳水化合物

我们很容易就接受碳水化合物是食物的一部分：因为健康的人所有身体细胞都可以把来自碳水化合物的葡萄糖当成能量来源加以利用，但其实绝大多数的细胞不一定需要糖。

如果可供利用的碳水化合物很少，肝脏会用食物脂肪或是身体囤积的脂肪制造酮体。人体的细胞呼吸作用可以有效地燃烧酮体并提供能量。如果我们不吃碳水化合物，一些需要糖的细胞可以从肝脏获得糖。在必要的情形下，肝脏可以一直生产足量的糖这个过程叫「糖质新生作用」。

糖（或碳水化合物），会造成健康生物的负担。特别是当这个人每天都吃丰富的碳水化合物，就会发生这种情形。若是一天之内体内的血糖和胰岛素经常升高，这些血糖高峰和胰岛素高峰一方面会刺激发炎；另一方面，不断反复出现的血糖高峰，会让健康细胞对胰岛素所发出「现在吸收糖」的重要信号，反应愈来愈迟钝。这就是所谓的胰岛素阻抗。吸收足够的糖，当胰岛素的生产量不足时，就会得到老年糖尿病或是第二型糖尿病。

如果少吃碳水化合物，就要多吃脂肪

生酮饮食可以调整身体制造酮体，但不会为自身的储备资源造成负担的状态（断食也会生酮，同样也会让身体生产酮体，但它不是一种饮食方式）。

要达到这样的效果必须做到下面三点：

1、几乎不吃碳水化合物，不然身体不会切换成能产生酮体的状态。

2、吃丰富、大量的脂肪，不然身体会分解自身储备的脂肪。

3、吃足够的蛋白质。

基本营养素：脂肪/油

进行低碳水化合物饮食时，身体需要的大部分卡路里由油脂来提供，所以我们因为减少碳水化合物而不够的卡路里，必须由差不多等量的脂肪来补足，才有能量维持所有的功能，如运动、思考、免疫系统等运作。

吃哪些脂肪/油类？

各种脂肪和油类不能一视同仁。跟几十年来的倡导不同的是，并非所有的脂肪都有害，其实大部分的脂肪不用我们担心，甚至非常有益处。只有少数的脂肪真的不健康，比如经过工业硬化处理的反式脂肪。

所以进行生酮饮食的正确方式如下：

1、使用不同种类的脂肪和油类。

2、根据它们不同的特性安排，小心处理这类食物并注意新鲜度。

动物脂肪和植物脂肪都适用于生酮饮食，而且就连被长期警告的饱和脂肪也很容易消化。根据最新的知识，它们对健康并没有危险。

动物脂肪并不如以往所强调的完全由饱和脂肪酸组成。它们同时含有饱和及不饱和脂肪酸，而且是一种对生酮饮食有帮助的优良组合。

与一般认知不同的是，植物脂肪中同样也可以含有很多饱和脂肪酸，甚至特别适合生酮饮食。椰子油里的中链脂肪酸（也常称为MCT油），因为它不需要胰脏制造的酶来消化。

下列油脂特别适用于生酮饮食：椰子油占居第一位，它的中链脂肪酸不仅很好消化，还特别容易被肝脏转换成酮体。椰子油也特别适用于还无法进入酮症的人，只要增加椰子油的食用量，通常酮体的产量就会随之提高。

奶油也含有中链脂肪酸（MCT），不过比椰子油少，它含有许多其他的饱和及不饱和脂肪酸，吃草乳牛牛奶制造的奶油里，脂肪酸组合最佳。

橄榄油主要是由单元不饱和油酸组成，与其他的油类比起来，只有少量的多元不饱和脂肪酸，很适合作为生酮饮食的基本脂肪。

基本营养素：蛋白质

蛋白质在身体里的任务非常多，它们是能量来源、是建构组织的材料，也是身体的储备物质。它们是身体里的酶和讯号物质，并能将其他物质有目的地从A运送到B。免疫系统里的抗体也是蛋白质。

吃哪些蛋白质？

优质蛋白质的来源很多，鸡蛋是典型的代表，鸡蛋的成分胺基酸是蛋白质的合成材料，是非常理想的蛋白质，它们的成分十分符合人体的需要。

肉类和鱼类也是绝佳的蛋白质供应来源。牛奶及奶制品，如天然优格和奶酪同样也是优良的蛋白质来源。选优格时尽量选择酸的优格，因为与温和的优格相较，它的乳糖较少。

质量是选择蛋白质的决定性因素

基本上，人体可以自己制造大部分所需的蛋白质合成单位（胺基酸），但最好还是要由食物中摄取。有九种胺基酸是必须从食物中获取，身体无法制造的，它们是不能缺少的「必需」养分。如果摄取的蛋白质总量含必需胺基酸比例愈高，摄取的蛋白质总量就可以愈少，所以生酮饮食中应尽量选择必需胺基酸含量高的食物。

下列是

¤

必需胺基酸，及一些含胺基酸单位高但属低碳水化合物的食物。

?组胺酸(HIstidIn):牛肉、鸡肉、黄豆、鲑鱼。

?异白胺酸(Isokudn):花生、牛肉、鸡肉、虾子、奶酪、核桃。

?白胺酸(Leudn):花生、杏仁、鲔鱼、鸡肉、牛肝、腌绯鱼、蛋。

?离胺酸(Lyslii):牛肉、鸡肉、腌鲱鱼、蛋、鲑鱼。

?甲硫胺酸(Methlonin):巴西坚果、鱼肉、蛋、牛肝。

?苯丙胺酸(Phenylalanin):黄豆、猪肉、鲑鱼、蛋、牛奶、核桃。

?苏胺酸(Threonin):木瓜、菠菜、牛肉、鸡肉。

?色胺酸(Tryptophan):黄豆、可可粉(巧克力)、西红柿、菠菜、鲑鱼。

?缬胺酸(Valin):鲔鱼、蛋、鸡肉、奶酪、牛肉、鲑鱼。

荚果类(除了黄豆以外)如小扁豆、豌豆、菜豆、鹰嘴豆和马铃薯同样含有丰富的必需胺基酸，但对生酮饮食而言它们碳水化合物的含量太高，因此没有在此列出。

下列食物含有所有的必需胺基酸：

?奶制品：奶酪、奶粉、奶油奶酪、夸克奶酪。

?蛋：鸡、鹅、鸭、鹌鹑。

?鱼、海鲜：绯鱼、比目鱼、虾蟹、鲔鱼、鲤鱼、高眼鲽、鳗鱼。

?香肠：德国下午茶香肠、法兰克福香肠、肉肠、德国猪肝肠。

?肉类：羊肉、牛肉、肝、鹅、鹿肉、鸡肉。

?坚果、种子：黄豆、花生、巴西坚果、杏仁、亚麻籽、核桃、大麻籽、椰子。

?蔬菜：青花菜、新缬草、花椰菜、羽衣甘蓝、茄子。

?菇类：平菇。

次要营养素：碳水化合物

生酮饮食尽可能避免碳水化合物，特别是糖、葡萄糖、乳糖和淀粉。

在生酮饮食的过程中，我们大可以吃「不能被消化的」碳水化合物——膳食纤维。这些对肠内菌而言是很重要的养分，细菌分解膳食纤维后，不会留下糖，而是脂肪酸。这些脂肪酸的链比椰子油的脂肪酸链还要短，它们一方面提供肠壁细胞能量，另一方面充当讯号分子。就目前所知，它们对健康几乎都是正面的效果。

重要的是，我们不需要完全放弃碳水化合物。就如之前所说，食物中不含任何碳水化合物虽然对身体不会造成问题，但我们也不需要完全不吃碳水化合物。这也是生酮饮食很容易实践的原因之一。我们完全可以使用含有一些碳水化合物的食材，与规定「零碳水化合物」的饮食相较，我们的选择和变化扩大了许多。

许多最佳的生酮食物里（坚果、鲜奶油、蛋等）也含有一些碳水化合物，甚至纯糖，比如可可含量99%的黑巧克力还是含有糖。

吃哪些碳水化合物？

关于含可利用碳水化合物，如糖和淀粉的食物，我们有三种选择标准：

1、哪些食物中的碳水化合物最少？例如杏仁就是属于种子和坚果类的食物，而且含有的碳水化合物较少。

2、哪些水果对生酮饮食有高价值，所以每天每餐所允许的少量碳水化合物最好是从这些食物中摄取？例如蓝莓和覆盆子。

3、哪些食物是无论如何都不可以也不愿放弃的？例如有人认为，有质量的生活每天需要一杯浓缩咖啡加一块方糖，或是一小杯啤酒，那他就必须在其他地方多节制一点碳水化合物的量。

因为自己曾经得了糖尿病，医生说要终身吃药！还特地去找了几个有名的老中医，竟然都说中药也只是辅助调理，西药是必须吃一辈子的。自己不信邪的个性加上老天爷给的运气，在从事健身行业的过程中通过健康饮食竟然不知不觉地完全康复了自己的糖尿病。因为受益，所以分享。希望能通过自己的努力帮到更多人。

精彩内容不容错过：1.健康吃喝。我们免费科普，帮你死磕健康！2.小步早教。宝宝喜欢看，妈妈欢喜学！十分感谢您的点赞、







































北京看白癜风哪家医院疗效最好
白癜风的症状是什么