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减肥其实就两句话：“管住嘴、迈开腿”。“管住嘴”当然不是说让你绝食不吃东西，而是科学地吃。小编今天就给你解决“管住嘴”的部分！ 一、保持良好的饮食习惯：“少食多餐” 减少每一顿饭的进食量，然后增加进餐次数，可以有效的满足人体对食物的欲望，减少饥饿感，从而更好的控制食欲，达到减肥的目的。 每天可以吃4~6餐。 1、早餐： 谷物是不错的选择，多吃粗粮粥、全麦面包等。可以加上一点水果，一个鸡蛋，一杯牛奶。 2、早餐和午餐之间的加餐： 可以吃一些坚果，几颗花生、杏仁或者是苹果这类的水果，饱腹感很强。 3、承上启下的午餐： 可以选择一些肉类。鱼类和脂肪量少的瘦肉是首选，同时可以多吃些蔬菜、豆类制品，主食也是必不可少的。午餐最好吃7到8分饱。 4、下午1-3点： 这时最好别吃东西。 5、3点到晚餐： 3点以后的下午茶，可以选择一些清淡的食物缓解疲劳，可以吃些水果或是1瓶酸奶。 6、简单的晚餐： 晚餐还是应该吃点淀粉的，主要是各种全麦低糖、无糖食品，吃个5到6分饱，并且在7点以前吃完，就不会胖了。 二、应该吃什么指南： 作为一名光荣的减肥人士，必须积累足够对的减肥理论知识，哪些食物应该多吃，是你必须知道的。 （一）富含蛋白质、纤维素和人体必需营养素，既能饱腹又可以加快你的新陈代谢率，帮助减脂减重的食物。 1、莓果覆盆子是可食用的莓果中最具营养价值的，每杯覆盆子都含有8克的纤维，而热量只有60卡路里，草莓、黑莓和蓝莓也非常不错。这些莓果不仅可以增加饱腹感，同时也可以帮助消除脂肪、消耗热量，从而起到降低体重的作用。你可以把他们放在麦片粥里，也可以拌上希腊酸奶、混合奶昔，或者当零食来吃。 2、绿茶绿茶所含的咖啡因是一种天然的兴奋剂，它能帮助你燃烧更多的热量，就算你在休息时，也能起到同样的作用，绿茶中还有一种被称为ECGC的物质，它已经被证明能通过大脑和神经系统来加快人体的新陈代谢。咖啡因会让心跳加速，有利于让游离脂肪酸储存在人体内，而这一反应则会让能量燃烧加快。总的来说，相比较那些软饮料、咖啡来说，绿茶无疑是一种更健康的饮料。 3、高纤麦片不能不吃早餐、不能不吃早餐、不能不吃早餐，重要的事情必须说上三遍。如果你揣着一个空的胃袋开始自己的一天，你就会发现自己不管做什么事儿都提不起精神，早餐必须能给你提供足够的纤维素，最好能满足你每日所需的纤维素含量的大半部分。麦片就是人体所需纤维素的良好来源，选择这种食物做早餐其实非常明智。 4、柑橘类水果橘子、葡萄柚、柠檬和青柠都富含有助于加快身体脂肪代谢的维生素C，如果你平时总吃这些的话，就会发现其实减肥并不难，人每天只要60毫克的维生素C就能维持基本需求，但要是你能把每天摄入维生素C的份额提高到毫克，那你就会发现自己运动时的脂肪燃烧率会比平时高39%。不过，那些正在服用处方药的人应该跟他们的医生聊一聊，看看自己所服用的药物是否会和葡萄柚产生不良反应。 5、精益蛋白质消化那些脂肪含量低的牛肉、鸡肉和火鸡肉需要比平时更多的能量，也会让你的新陈代谢变快、燃烧更多的卡路里，作为一个想要控制体重或减肥的人，你最好把它们加入到自己的食谱当中，有研究表明，那些每顿都会摄入来自瘦肉的精益蛋白质的人平均要比不食用瘦肉的消耗多两倍的热量。此外，这些摄入的蛋白质还有助于修复、维持及建立健康的肌肉组织。 6、辣椒如果你是个无辣不欢的人，那可真是件幸运的事儿，不管是墨西哥辣椒、南美辣椒还是红辣椒，每一种都含有可以让心跳加速和提升新陈代谢率的辣椒素。如果一顿饭里有很多的辣椒，那么在吃完饭之后的3个小时里，你的新陈代谢率会比平时快25%。现在，你是不是特别想要随身带一瓶辣椒酱呢？ （二）四种热量极低的食物 1、蜂蜜 蜂蜜中所含有的脂肪酸能够有效的促进肠胃蠕动，从而帮助我们改善便秘的窘境。同时蜂蜜还能帮助我们人体有效的排出毒素，从而帮助我们恢复平坦的小腹。 蜂蜜中所含有的热量还非常的低，克蜂蜜只含有卡路里。在喝蜂蜜的时候要特别的注意，最好是用温水冲服，以免破坏了其中的营养。 2.燕麦 燕麦中含有大量的营养物质，比如像维生素B族、尼克酸、叶酸、泛酸、维生素E等，这些营养物质都具有很好的降糖以及瘦身的功效。除此之外适当的多吃燕麦还能够帮助我们改善血液循环、促进新陈代谢，体内的垃圾毒素出去了，体重也就自然下降了。 3.杏仁 杏仁的营养丰富，不仅含有大量的蛋白质等营养物质，同时还含有丰富的钙、磷、铁等矿物质。多吃也不会导致肥胖。在杏仁中还含有大量的单不饱和脂肪酸，这种物质有利于降低血糖，而其中所含有的纤维则可以有效的减少饥饿感。 杏仁中所含有的各种营养物质还具有促进睡眠以及提高睡眠质量的作用。睡前饿了不妨吃几颗杏仁。 4.牛奶 牛奶中所含的乳蛋清蛋白可以帮助燃烧脂肪，从而让你在极短的时间内有效的减轻体重。 牛奶中主要的成分是蛋白质，这种蛋白质非常容易被人体所吸收并且不会让身体长胖。但是喝牛奶的时候要注意选择，并不是所有的牛奶都具有瘦身功效的，因此最好是选择脱脂或者低脂牛奶。 三、日常的饭菜应该怎么吃 芹菜、木耳、菠菜、冬瓜、卷心菜，都是饱腹又清肠的食材 芹菜炒香干 原料：豆腐干、芹菜、盐、味精、香油、油、白糖 做法： 1.香干切细条；芹菜切段，开水焯芹菜，捞出过凉水。 2.锅里加一小勺食用油，加入香干煸炒，加入芹菜煸炒，放入盐，白糖再翻炒一下 3.加入味精淋上香油即可出锅。 炝菠菜 原料：菠菜、盐、花椒、干辣椒、油 做法： 1.菠菜洗净放加有盐的滚水中焯熟，捞出沥干水份，拌入少许盐。 2.锅内烧热油放入干辣椒，花椒粒爆香，趁热倒入菠菜上拌匀即可。 香菇韭菜 原料：韭菜、香菇、油、盐、味精、葱 做法： 1.香菇洗净切丝；韭菜切成小段。 2.油锅内用少量的葱花爆香，下香菇，多翻炒些时间，下入韭菜合炒，放入适量的盐和味精调味，即可出锅。 白灼金针菇 原料：金针菇、盐、生抽、朝天椒、小葱、白糖 做法： 1.葱洗净切成葱花；小红椒洗净去蒂切成辣椒圈；金针菇洗净切去根部洗净，锅中水烧开熄火，入金针菇焯水一分钟，捞出沥干水份。 2.碗里倒入两勺生抽酱油，加一点白糖调匀，将沥干水份的金针菇梳理整齐码在碗中，撒上葱花。 3.锅烧热，倒入两勺油。至八成热，转小火下辣椒圈爆香，捞出辣椒圈放在金针菇碗中。 4.转大火让锅中油温升高至冒烟，关火，迅速浇在金针菇上，拌匀即可。 木耳炒白菜 原料：大白菜、木耳、枸杞子、油、盐、葱、姜、蒜、生抽、淀粉、白糖、黄酒 做法： 1.枸杞清水洗去浮尘，用黄酒浸泡十分钟左右；木耳用凉水泡发，去蒂；蒜切片；葱姜切末；大白菜洗净，切片。 2.起锅做油，油热后放入蒜片、葱姜末煸炒出香味，入泡发的木耳翻炒，倒入白菜块，大火快炒两分钟。 3.倒入生抽翻炒，倒入黄酒枸杞翻炒，再淋上一点水淀粉，翻炒上浆后调入糖、盐后翻炒均匀即可。 红烧冬瓜 原料：冬瓜、盐、鸡精、生抽、老抽、蚝油、白糖 做法： 1.冬瓜去皮去瓤，切成方块。 2.热锅下油，油热后下入冬瓜块煎至四面略显金黄后，把冬瓜扒到锅边，中间下少许白糖炒出糖色后和冬瓜块一起炒匀。 3.放入盐，适量生抽，老抽，加一小碗水炒匀后盖上锅盖，焖煮至冬瓜到熟。 4.再加蚝油，鸡精，大火收汁，起锅撒上葱花即可。 黄瓜炒鸡蛋 原料：黄瓜、鸡蛋、油、盐、葱 做法： 1.黄瓜洗净切片；鸡蛋打成蛋液，摊熟。 2.锅内放底油，葱花爆香，下黄瓜片，放入适量的盐，黄瓜断生放入鸡蛋合炒，撒入味精即可出锅。 手撕卷心菜 原料：卷心菜、油、盐、姜、蒜、花椒、干辣椒 做法： 1.包心菜用淡盐水浸泡20分钟，再用流水一片片洗净，撕成大片，沥干水分；辣椒切小段去籽；姜切片；蒜切片。 2.锅烧热下油，至六成热时，入花椒干辣椒爆香，下姜片、蒜片、翻炒，出香味，下包心菜翻炒至断生，下盐，翻炒均匀起锅即可。 管住嘴只是一个开始，接下来就去迈开你的腿吧！ 6月之前必须减肥成功！！ 赞赏 |
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